Początki odchudzania zazwyczaj są dość proste. Nie musisz nawet ucinać kalorii czy ich wyliczać, żeby tracić na wadze. Na pewno znasz przecież ogólne podstawy zdrowego żywienia, dlatego wystarczy, że zaczniesz się ich trzymać, a twoja sylwetka powoli będzie się zmieniać. Tak też zresztą pewnie robisz. Zrezygnowałeś już ze wszystkich tuczących i wysokokalorycznych pokarmów, zacząłeś pić więcej wody i gdy tylko masz trochę wolnego czasu, jesteś aktywny fizycznie i uprawiasz różne dyscypliny sportowe.
Teoretycznie wszystko robisz dobrze, ale po pewnym czasie waga staje w miejscu lub – co gorsza – idzie w górę. Wtedy zaczynasz już dokładniej przyglądać się swojemu jadłospisowi i myślisz nad tym, by coś w nim pozmieniać. Prawdopodobnie skupisz się najpierw na rozkładzie makroskładników, który w procesie odchudzania może mieć spore znaczenie. No to ile węglowodanów dziennie powinieneś maksymalnie spożywać, aby waga w końcu ruszyła w dół i abyś mógł osiągnąć sylwetkę swoich marzeń?
Być może przeczytałeś już na różnych stronach internetowych bądź w gazetach, że ucięcie węglowodanów to dobry sposób na schudnięcie. Jest w tym sporo prawdy. Węglowodany niby nie mają największego ładunku energetycznego, bo tłuszcze zawierają ponad dwukrotnie więcej kalorii od nich, ale jednak często to one są przyczyną ciągłego wzrostu wagi. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ organizm wykorzystuje węglowodany wyłącznie do wytwarzania energii.
Przetwarza je w cukry proste, które zostają przeniesione do krwiobiegu, skąd przy udziale insuliny trafiają do komórek mięśniowych. Jeżeli jest ich jednak zbyt dużo, organizm magazynuje je pod postacią tkanki tłuszczowej. Cukier z węglowodanów przekształca się zatem w ten tłuszcz, który występuje tuż pod twoją skórą i z którym tak usilnie próbujesz walczyć. Z innymi makroskładnikami może stać się podobnie, ale jednak one różnią się tym, że są wykorzystywane także do innych celów. Z białek organizm buduje swoje tkanki i komórki, a tłuszcz zużytkowuje do ocieplenia ciała i produkcji różnego rodzaju hormonów.
No to ile węglowodanów dziennie wolno ci spożywać?
Według ogólnych zaleceń zdrowego żywienia ich ilość nie powinna przekraczać 60% spożywanego dziennie jedzenia. Jeżeli więc kaloryczność twojej diety wynosi ok. dwa tysiące kalorii, każdego dnia wolno ci zjeść maksymalnie ok. 300 g węglowodanów. Niektórzy idą jednak z tym jeszcze dalej. Zaczynają tak bardzo obawiać się węglowodanów, że ograniczają je tak bardzo, iż ostatecznie w ich diecie występują niemalże same tłuszcze i białka. To taka podstawa popularnej ostatnio diety ketogenicznej.
Jeżeli kiedyś o niej słyszałeś, na pewno wiesz, że będąc na niej, organizm przestawia się na inny szklak metaboliczny i uczy się produkować energię z samego tłuszczu. Dieta ketogeniczna ma spory potencjał odchudzający, ale niestety jest tak rygorystyczna, że mało komu uda się na niej wytrwać. A nie musisz wcale na nią przechodzić, żeby dalej gubić swoje zbędne kilogramy. Takie restrykcje niosą ze sobą wiele skutków ubocznych. Są też jedną z głównych przyczyn efektu jojo.
W racjonalnej i zdrowej diecie powinno natomiast znaleźć się miejsce dla każdego makroskładnika. Nie próbuj więc unikać żadnego z nich. Potrzebujesz zarówno tłuszczy i białek, jak i węglowodanów. Te ostatnie makroskładniki w niektórych przypadkach są wręcz nieocenione. Teoretycznie można je zastąpić tłuszczem, ale jednak komórki mózgowe najlepiej zasilają się właśnie cukrem, dlatego gdy zbyt mocno go ograniczysz, zaczniesz mieć problemy z pracą intelektualną.
Węglowodany są też niezbędnym makroskładnikiem dla wszystkich osób aktywnych fizycznie. Jeżeli regularnie się ruszasz, bo każdego dnia wykonujesz przynajmniej jeden godzinny trening, potrzebujesz energii pochodzącej z węglowodanów, które najszybciej dodają siły. To one tworzą zapasy w organizmie. Możesz do nich sięgnąć w momencie, gdy wykorzystasz już całą glukozę z krwi. Nie bój się zatem jedzenia węglowodanów. Spróbuj je po prostu delikatnie ograniczyć, a twoja waga na pewno znowu zacznie spadać.
